減肥停滯期怎麼辦？突破瓶頸的完整實用指南

你是不是也遇過這種情況？減肥一開始體重掉得很快，但幾個星期後，數字就卡住了，怎麼努力都沒用。這就是減肥停滯期，很多人會在這裡放棄。我記得自己減肥時，也卡在停滯期快一個月，那時每天量體重都很沮喪，甚至想乾脆不減了。但後來找到方法，才慢慢突破。減肥停滯期其實是身體的自我保護機制，不是你的錯。這篇文章會帶你了解原因，並分享實用技巧，幫你度過難關。

減肥停滯期是什麼？為什麼會發生？

減肥停滯期，也叫平台期，是指減重過程中體重暫時停止下降的階段。通常發生在減肥開始後的幾週到幾個月。為什麼會這樣？身體有適應性，當你減少熱量攝取或增加運動，初期新陳代謝會加快，但久了身體會以為遇到饑荒，自動降低代謝率來保存能量。這就像開車時踩油門，一開始加速快，但引擎熱了就會穩定下來。另一個常見原因是肌肉流失——減肥時如果只靠節食，可能減掉肌肉而非脂肪，肌肉少了，基礎代謝率就下降，更容易進入減肥停滯期。

我朋友小美就是例子，她靠極低卡飲食減肥，前兩週瘦了3公斤，但第三週開始體重不動了。她去諮詢營養師，才發現是蛋白質吃不夠，肌肉流失導致代謝變慢。這提醒我們，減肥不能只靠蠻力，要懂身體訊號。

減肥停滯期的常見原因清單

• 熱量攝取過低：身體進入節能模式，代謝率下降。
• 運動單一化：同樣的運動讓身體適應，效果變差。
• 水分滯留：尤其女性經期前後，容易水腫掩蓋減重效果。
• 肌肉量減少：減肥方式不當，導致肌肉流失。
• 壓力過大：壓力激素皮質醇升高，會促進脂肪堆積。

減肥停滯期不是永久性的，通常持續2到4週。但如果你不理它，可能拖更久。關鍵是找出原因，對症下藥。

如何突破減肥停滯期？實用方法大公開

突破減肥停滯期需要多管齊下，我試過很多方法，有些有效，有些沒用。這裡整理科學實證的策略，你可以根據自己的生活調整。

飲食調整：不是吃更少，而是吃更聰明

很多人遇到停滯期就拼命節食，這反而讓情況更糟。我曾經一天只吃1000卡，結果不只體重卡住，還整天沒精神。後來學到，要適度增加熱量攝取，欺騙身體。例如，一週選一天吃比平常多300-500卡的餐點，這叫「作弊日」，能暫時提高新陳代謝。但要注意，不是亂吃垃圾食物，而是增加健康蛋白質或碳水。

另一個重點是蛋白質攝取。蛋白質能維持肌肉，提高代謝。成人每天每公斤體重應攝取1.2-1.6克蛋白質。例如60公斤的人，每天吃72-96克蛋白質。來源可以是雞胸肉、豆類或蛋白粉。

水分也很重要。每天喝足2000cc水，能促進代謝。我有段時間水喝不夠，體重就卡住，後來養成隨身帶水壺的習慣，才改善。

運動變化：打破身體的習慣

如果你總是做同樣的運動，比如每天慢跑30分鐘，身體會適應，燃脂效率變差。試著加入高強度間歇訓練（HIIT），或換成游泳、重訓。HIIT很有效，我每週做兩次，每次20分鐘，體脂率明顯下降。動作可以像開合跳、波比跳，簡單在家就能做。

重訓也很關鍵，它能增加肌肉量，提高基礎代謝率。不用怕變壯，女生尤其適合輕重量多次數的訓練。健身房教練建議我，一週至少兩次重訓，搭配有氧運動。

心理調適：減壓比減重更重要

壓力是減肥停滯期的隱形殺手。當你焦慮體重數字，壓力激素會讓你更難瘦。我試過冥想或散步，很有幫助。每天留10分鐘給自己，別讓減肥變成壓力源。

睡眠不足也會影響。成人每晚應睡7-9小時。我曾經熬夜工作，那週體重完全沒動，後來調整作息才突破。

減肥停滯期常見問答

這些問題都是我常被問到的，解答基於研究和個人經驗。減肥停滯期是必經過程，心態放鬆很重要。

個人經驗分享：我如何度過減肥停滯期

我減肥時，停滯期發生在第三個月。那時體重卡在65公斤快三週，我很挫折，甚至偷吃零食洩憤。後來我決定記錄飲食和運動，才發現問題：我吃太少蛋白質，運動也只有慢跑。我調整成早餐加一顆蛋，午餐多吃豆製品，並加入每週兩次重訓。兩週後，體重開始慢慢下降。雖然過程不輕鬆，但學到身體需要多樣化刺激。

另一個教訓是別太依賴體重數字。我現在更注重體態和精力，反而瘦得更健康。減肥停滯期教會我，減重是長期戰，不是短跑。

總結：減肥停滯期不是終點，而是新起點

減肥停滯期是身體的提醒，告訴你該換方法了。透過飲食、運動、心理的調整，大多數人都能突破。關鍵是耐心和持續性。別讓停滯期打擊信心，這只是減肥路上的一個彎道。如果你正卡關，試試本文的方法，或諮詢專業營養師。記住，健康減重才是目標。

最後，減肥停滯期並不可怕，可怕的是放棄。我現在維持體重多年，偶爾還是會遇到平台期，但已經懂得如何應對。希望你的減重旅程也能順利！