你有沒有過那種感覺，明明睡飽了，卻還是累得像條狗？或者嘴巴破洞老是反覆發作，怎麼都好不了？我以前就是這樣，後來才發現，原來是維他命B2在搞鬼。維他命B2，也叫核黃素，是維生素B群裡的一員，它雖然不像維他命C那樣出名，但功能可一點都不馬虎。這篇文章就來聊聊維他命B2的方方面面，從它是什麼、有什麼用，到怎麼吃才夠，我都會講清楚。畢竟，健康這種事，與其聽別人瞎扯，不如自己搞懂。
維他命B2最大的特色是它是水溶性的，意思就是你身體不會儲存太多，多餘的會隨尿液排出，所以每天都需要從食物或補充劑攝取。這也解釋了為什麼很多人容易缺乏維他命B2，尤其是飲食不均衡的時候。我記得有次我連續幾天只吃泡麵，結果口腔潰瘍就找上門，看了醫生才知道是維他命B2不足。所以啊，別小看這個小東西，它可是關係到你的能量和皮膚健康。
維他命B2到底是什麼？來認識一下這個低調的營養素
維他命B2，化學名稱叫核黃素，是一種黃色的維生素，所以如果你吃補充劑，可能會發現尿液變黃，那是正常的，別嚇到。它在身體裡主要扮演輔酶的角色，幫忙各種化學反應進行。簡單說，就像汽車的引擎需要火花塞才能發動，維他命B2就是那個火花塞，沒有它，能量生產就會卡關。
維他命B2的每日建議攝取量，成人大概在1.1到1.3毫克左右，但這會因年齡、性別而不同。比如孕婦或運動量大的人，需求會高一點。我個人覺得，與其死記數字，不如多注意飲食內容。畢竟，從天然食物攝取維他命B2，總比吞藥丸來得自然。
不過，維他命B2也有個缺點：它怕光怕熱。如果你把食物放在陽光下太久，或煮過頭，維他命B2可能就流失了。像我媽以前煮菜總愛大火快炒，後來我才勸她改用蒸的或涼拌，保留更多營養。這點蠻重要的，不然你吃進去的可能只是一堆空熱量。
維他命B2的五大功能，你知道幾個？
維他命B2的功能多到讓人意外，我整理出五個最關鍵的，讓你一次看懂。
功能一：能量代謝的關鍵推手
維他命B2最主要的工作是幫助碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化成能量。如果你總是覺得累，可能不是懶，而是維他命B2不夠。我朋友之前減肥，拼命節食，結果越減越虛，後來補充了維他命B2，精神才好轉。這可不是瞎說，有研究顯示，缺乏維他命B2會讓新陳代謝變慢。
功能二：皮膚和黏膜的守護者
維他命B2對皮膚健康超級重要，它能促進細胞再生，減少痘痘或乾燥問題。還有口腔黏膜，如果你常嘴破，補充維他命B2可能有幫助。我自己試過，連續吃一周富含維他命B2的食物，嘴破的頻率真的下降了。
其他功能還包括維護眼睛健康（減少疲勞）、支援神經系統運作，甚至幫助抗氧化。總的來說，維他命B2就像身體的多功能工具，哪裡需要就去哪裡。
缺乏維他命B2會怎樣？這些警訊別忽略
缺乏維他命B2不是馬上會要命，但症狀很煩人。常見的包括疲勞、皮膚炎（尤其嘴角裂開）、眼睛充血或畏光。我表弟以前常熬夜打遊戲，眼睛紅得像兔子，後來才發現是維他命B2不足。嚴重缺乏還可能貧血或影響生長，所以別拖。
為什麼會缺乏？通常是飲食太單一，比如只吃精製食物，或素食者沒注意均衡。老年人或酗酒的人也容易中招。我覺得現代人外食多，更容易忽略維他命B2攝取，這點要特別小心。
富含維他命B2的食物排行榜，吃對就不怕缺
與其花錢買補充劑，不如先從食物下手。我列個表格，讓你一眼看懂哪些食物維他命B2含量高。數據是參考衛福部的資料，但記得，實際含量會因烹調方式變化。
| 食物名稱 | 每100克維他命B2含量（毫克） | 備註 |
|---|---|---|
| 豬肝 | 3.5 | 含量最高，但膽固醇高，別吃太多 |
| 杏仁 | 1.1 | 素食好選擇，當零食不錯 |
| 雞蛋 | 0.5 | 蛋黃含量較高，一顆蛋約0.2毫克 |
| 牛奶 | 0.2 | 早晚一杯，輕鬆補充 |
| 綠葉蔬菜（如菠菜） | 0.2 | 輕烹調保留營養 |
從表格看，動物內臟含量最高，但如果你不敢吃，像杏仁或牛奶也是好來源。我個人推薦雞蛋，便宜又方便，早餐加顆蛋就能補一點維他命B2。不過，素食者要多吃堅果和豆類，不然容易缺。
烹調時，盡量用蒸煮或快炒，避免長時間燉煮，才能保住維他命B2。像我現在煮菜，都會先查一下怎麼處理營養不流失，習慣了就不難。
需要吃維他命B2補充劑嗎？我的親身經驗談
補充劑不是萬靈丹，但如果你飲食真的無法均衡，或已經有缺乏症狀，可以考慮。市面上的維他命B2補充劑，劑量從10到100毫克都有，但一般成人每日上限約100毫克，過量雖然會排出，但浪費錢而已。
我吃過一陣子補充劑，感覺精神有變好，但停藥後又打回原形，所以還是飲食最實在。選擇補充劑時，要挑有標示清楚的大品牌，別貪便宜買來路不明的。還有，最好飯後吃，吸收更好。
有人問，維他命B2能不能和其他維生素一起吃？通常沒問題，維他命B群本來就常一起補充。但如果你有特殊疾病，最好先問醫生。我自己是覺得，與其亂補，不如先調整飲食。
常見問題解答，一次解決你的疑惑
這邊整理幾個常被問的問題，希望能幫到你。
問題一：維他命B2吃太多會中毒嗎？
不會，因為它是水溶性，多餘的會隨尿排出。但吃超高劑量可能浪費錢，或輕微腹瀉。一般飲食不用擔心過量。
問題二：素食者怎麼補充足夠維他命B2？
多吃杏仁、豆類、全穀類和綠葉蔬菜。如果還不夠，可以選素食專用的補充劑。
問題三：維他命B2對運動員有幫助嗎？
有，因為運動耗能量，維他命B2能支援代謝。但別指望它讓你變超人，均衡飲食才是根本。
寫到這裡，我發現維他命B2真的比想像中重要。雖然它低調，但缺了它，身體就會抗議。希望這篇文章讓你對維他命B2有更深的了解，下次吃東西時，可以多留意一下。健康無價，從小事做起吧。