最近168斷食真的超紅的，身邊好多朋友都在試，我自己也執行了一段時間。一開始聽到要16小時不吃東西，覺得會不會餓到受不了？但實際嘗試後，發現只要菜單規劃得好，其實沒那麼難熬。這篇文章就是想分享我的經驗，幫你搞定168斷食菜單，讓你不用再瞎摸索。
168斷食簡單來說，就是把一天進食的時間壓縮在8小時內，剩下的16小時只喝水或無熱量的飲料。這種間歇性斷食法之所以受歡迎，是因為它不像極端節食那樣痛苦，又能幫助控制體重和改善新陳代謝。不過，關鍵就在於那8小時內要吃什麼——如果亂吃一堆高熱量食物，效果可能大打折扣。
什麼是168斷食？為什麼它這麼受歡迎？
168斷食其實是間歇性斷食的一種，原理是透過長時間不進食，讓身體有機會燃燒脂肪。這方法之所以流行，是因為它彈性大，容易融入日常生活。比如你可以選擇中午12點到晚上8點進食，其他時間斷食，這樣就不會影響社交或工作。
我記得剛開始時，最擔心的是飢餓感。但後來發現，只要在進食窗口吃對食物，其實不會太餓。而且168斷食菜單如果設計得均衡，還能提供足夠營養，避免肌肉流失。
168斷食的基本原理
當你連續16小時不進食，身體的胰島素水平會下降，開始轉為燃燒脂肪獲取能量。這過程叫做酮症，聽起來很專業，但其實就是身體的自然機制。進食窗口的8小時內，你要盡量攝取高營養的食物，而不是隨便吃。
有些人可能覺得168斷食菜單很難準備，其實不然。重點是蛋白質、蔬菜和健康脂肪的搭配，避免精緻澱粉和糖分。我自己習慣在進食窗口的第一餐吃豐盛點，這樣飽足感可以持續更久。
執行168斷食的好處與風險
好處嘛，最明顯的就是體重控制。我執行三個月後，體重慢慢下降了四公斤，而且精神變好。但也不是沒有缺點——如果本來就有低血糖問題，可能會頭暈或乏力。所以開始前最好評估自己的健康狀況。
另外，168斷食菜單如果缺乏多樣性，容易營養不均衡。我有段時間太依賴同樣的食物，結果便祕了，後來調整菜單才改善。所以風險這部分不能忽略，尤其是有慢性病的人。
如何規劃你的168斷食菜單？
規劃168斷食菜單其實不複雜，原則是高蛋白、多纖維、適量健康脂肪。進食窗口內，建議分成兩到三餐，避免一次吃太多造成負擔。我自己喜歡把第一餐設在中午，這樣上午喝黑咖啡或茶就能撐過去。
新手常犯的錯誤是斷食期間完全不吃，結果進食窗口暴飲暴食。這樣反而容易復胖。理想的168斷食菜單應該注重食物的質，而不是量。比如選擇雞胸肉、蔬菜沙拉，而不是油炸食物。
進食窗口內的飲食原則
進食的8小時內，要把握幾個重點：優先吃蛋白質食物，如雞蛋、豆類或魚肉，幫助維持肌肉；蔬菜盡量多樣化，提供纖維和維生素；碳水化合物選擇全穀類，像糙米或地瓜，避免精緻白飯或麵包。
我自己的168斷食菜單中，午餐通常會有一份主食、一份蛋白質和大量蔬菜。晚餐則輕盈點，以免影響睡眠。如果中間餓了，可以吃點堅果或優格，但注意熱量不要超標。
一週168斷食菜單示例
下面提供一個簡單的一週168斷食菜單範例，適合新手參考。你可以根據自己的口味調整，重點是保持均衡。
| 日期 | 進食窗口（12:00-20:00） | 菜單內容 |
|---|---|---|
| 星期一 | 午餐、晚餐 | 午餐：雞胸肉沙拉＋糙米飯；晚餐：蒸魚＋炒蔬菜 |
| 星期二 | 午餐、晚餐 | 午餐：豆腐湯＋全麥麵包；晚餐：烤雞腿＋花椰菜 |
| 星期三 | 午餐、晚餐 | 午餐：鮭魚排＋藜麥；晚餐：蔬菜湯＋水煮蛋 |
| 星期四 | 午餐、晚餐 | 午餐：牛肉炒蔬菜＋地瓜；晚餐：希臘優格＋莓果 |
| 星期五 | 午餐、晚餐 | 午餐：雞肉捲＋生菜；晚餐：清炒蘑菇＋豆腐 |
| 星期六 | 午餐、晚餐 | 午餐：海鮮湯＋全穀麵包；晚餐：烤蔬菜＋堅果 |
| 星期日 | 午餐、晚餐 | 午餐：蛋料理＋ avocado；晚餐：輕食沙拉 |
這個168斷食菜單只是一個框架，你可以替換成自己喜歡的食材。重點是避免加工食品，多用水煮或蒸的方式烹調。
168斷食菜單的食譜推薦
光有菜單不夠，還要有具體的食譜才容易執行。我分享幾個我常做的簡單食譜，不需要複雜廚藝就能搞定。
這些食譜都注重低醣、高蛋白，適合放在168斷食菜單中。你可以提前準備，省去每天煩惱吃什麼的時間。
高蛋白早餐食譜（適合進食窗口第一餐）
雖然叫早餐，但如果你中午才開始進食，這就是你的第一餐。我推薦「蔬菜歐姆蛋」：打兩顆蛋，加入切碎的菠菜、番茄和一點起司，用平底鍋煎熟。搭配一片全麥吐司，飽足感十足。
這個食譜的好處是快速，十分鐘就能搞定。蛋白質和纖維都有了，熱量也不高。我常做這個當168斷食菜單的開場，吃完後到晚餐前都不太會餓。
低醣午餐選擇
午餐可以吃得豐盛點，但避免太多澱粉。「雞肉蔬菜炒」是我的最愛：雞胸肉切塊，和花椰菜、紅蘿蔔一起快炒，加點醬油和蒜調味。如果怕單調，可以換成蝦仁或豆腐。
這個菜色準備起來不費力，而且一次可以做多份冷藏。對於忙碌的上班族來說，這樣的168斷食菜單很實用，不用天天煮。
輕盈晚餐建議
晚餐要輕一點，以免影響睡眠。「蔬菜湯」是不錯的選擇：用高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥煮湯，加點雞肉或豆腐增加蛋白質。熱量低，但營養豐富。
我發現晚餐如果吃太油，第二天容易水腫。所以168斷食菜單中的晚餐，我盡量清淡，有時只喝湯加一份水果。
執行168斷食的常見問題與解答
很多人對168斷食有疑問，我整理幾個最常被問到的問題，幫你一次解決。
Q: 168斷食期間可以喝什麼？
斷食的16小時內，只能喝無熱量的飲料，如水、黑咖啡、無糖茶。有加糖或奶的飲料會打破斷食狀態。我個人習慣早上喝黑咖啡，它能抑制食慾。
Q: 如果感到飢餓怎麼辦？
輕微飢餓是正常的，可以喝點水或茶轉移注意力。如果餓到受不了，可能是你的168斷食菜單熱量不足，建議調整進食窗口的食物內容。
Q: 168斷食適合每個人嗎？
不一定。孕婦、青少年或有飲食失調病史的人應該避免。我有朋友試了後頭暈，後來發現是血糖問題，所以先諮詢醫生比較安全。
個人經驗分享：我如何用168斷食成功減重
我執行168斷食大概半年了，體重從70公斤降到65公斤，過程不算快，但很穩定。一開始真的會餓，尤其下午三、四點的時候。後來我調整168斷食菜單，在午餐加入更多蛋白質，情況就好多了。
最大的挑戰是社交場合——朋友約吃宵夜時，我得拒絕。但習慣後，反而發現身體更輕盈。我每週會測量體重，並記錄飲食，這樣更容易調整菜單。
不過，我不是每天都嚴格執行，週末偶爾會放鬆一下。我覺得168斷食菜單要有彈性，才容易長期堅持。太緊繃反而容易放棄。
注意事項與誰不適合168斷食
168斷食不是萬靈丹，有些人可能不適合。如果你有糖尿病、低血糖或胃潰瘍，最好先問醫生。我也看過有人執行過度，導致營養不良，所以均衡飲食很重要。
另外，斷食期間如果出現嚴重頭痛或乏力，應該停止並檢討菜單。我的原則是聆聽身體訊號，不要硬撐。一個好的168斷食菜單應該讓你感覺有活力，而不是虛弱。
總之，168斷食菜單可以很彈性，關鍵是找到適合自己的節奏。希望這篇指南對你有幫助，如果有疑問，歡迎多交流！