最近我常去傳統市場買菜，總會順手帶幾片雞腿排回家。為什麼？因為它便宜又好吃，更重要的是，雞腿排蛋白質含量高，對我這種愛運動的人來說超級方便。但老實說，我以前也以為雞腿排脂肪多，不太健康，後來查了資料才發現，只要處理得當，它其實是補充蛋白質的好幫手。今天就跟大家聊聊雞腿排蛋白質的方方面面，從營養到實作，一次搞定。
你是不是也好奇，雞腿排蛋白質到底有多少？跟雞胸肉比起來怎麼樣？別急，我們慢慢看。
雞腿排蛋白質含量大公開
先來說說基本數據。根據衛福部的食品營養資料庫，去骨雞腿排每100克大約含有20克蛋白質，這個數字其實不輸給雞胸肉（約23克），但脂肪含量確實高一些，約15克。不過，脂肪這東西不見得全是壞的，雞腿排的脂肪裡有不少是單元不飽和脂肪，對心血管還不錯。
我自己常比較不同部位的雞肉，發現雞腿排蛋白質的優點在於口感好，烹煮時不容易乾柴。像上次我用氣炸鍋做雞腿排，簡單撒點鹽和胡椒，蛋白質保留得很完整，吃起來多汁又滿足。
不同肉類蛋白質比較表格
| 食物種類 | 每100克蛋白質含量（克） | 脂肪含量（克） |
|---|---|---|
| 雞腿排（去骨） | 20 | 15 |
| 雞胸肉 | 23 | 3 |
| 牛肉（瘦） | 26 | 10 |
| 豬里肌肉 | 22 | 8 |
從表格可以看出，雞腿排蛋白質含量雖然略低於雞胸肉，但差距不大，而且整體營養更均衡。如果你追求低脂，雞胸肉是首選；但如果你像我一樣重視口感和便利性，雞腿排蛋白質絕對值得一試。
對了，買雞腿排時要留意新鮮度。我通常選色澤粉紅、沒有異味的，如果能在傳統市場買到當日現宰的更好，蛋白質品質會更高。
為什麼雞腿排蛋白質對身體好？
雞腿排蛋白質不只是數字遊戲，它對健康有很多實質幫助。首先，蛋白質是肌肉修復的關鍵，我健身後常吃雞腿排，感覺恢復速度變快了。再來，它富含必需胺基酸，能支持免疫系統，這點在季節轉換時特別重要。
但要注意，雞腿排的皮脂肪較多，我通常會去掉皮再烹調，這樣就能享受高蛋白質的好處，又不攝取過多油脂。說實話，偶爾留皮煎得脆脆的，雖然罪惡但超好吃，適量就好啦。
個人小提醒：雞腿排蛋白質雖好，但別過量。成年人每日蛋白質建議量約每公斤體重0.8-1克，以60公斤的人來說，一天吃200克雞腿排就夠了，再多可能增加腎臟負擔。
雞腿排蛋白質的五大益處
- 促進肌肉生長：適合健身族群，幫助運動後修復。
- 增強飽足感：蛋白質消化慢，能減少零食慾望。
- 維持骨骼健康：搭配鈣質攝取，預防骨質疏鬆。
- 支持代謝功能：胺基酸協助身體能量生產。
- 改善皮膚狀態：膠原蛋白合成有助皮膚彈性。
不過，雞腿排蛋白質也不是完美無缺。它的缺點是熱量較高，如果你在減肥，得控制份量。我曾經連續一週天天吃，結果體重微升，後來調整成每週三次就沒問題了。
如何聰明攝取雞腿排蛋白質
攝取雞腿排蛋白質，關鍵在烹調方式。我試過很多方法，發現清蒸或烤的最健康，能保留最多營養。油炸雖然香，但蛋白質容易變性，還多了不必要的油脂。
這裡分享我的私房食譜：香草烤雞腿排。材料包括雞腿排、迷迭香、蒜末和橄欖油。先把雞腿排用香料醃30分鐘，然後放進烤箱180度烤20分鐘。這樣做出來的雞腿排蛋白質流失少，而且外皮酥脆，內裡多汁。
另一個重点是搭配蔬菜。我常把雞腿排和綠花椰菜一起烤，花椰菜的纖維能幫助蛋白質吸收，整體營養更均衡。說真的，這樣一餐下來，飽足感十足，還不用擔心營養失衡。
雞腿排蛋白質攝取常見錯誤
- 過度烹調：煮太久會讓蛋白質變硬，流失營養。
- 忽略份量：一次吃太多，反而攝取過多熱量。
- 搭配高糖醬料：如蜜汁燒烤醬，增加不必要的糖分。
我犯過第一個錯誤，有次把雞腿排煮過頭，吃起來像橡皮，浪費了好的蛋白質。後來學乖了，用溫度計測中心溫度，達到75度就起鍋，完美。
雞腿排蛋白質的常見問題解答
問：雞腿排蛋白質適合健身後吃嗎？
答：當然適合！健身後30分鐘內補充蛋白質，能有效修復肌肉。雞腿排蛋白質吸收快，建議搭配碳水化合物如地瓜，效果更好。
問：怎麼挑選新鮮的雞腿排？
答：我通常看三點：顏色鮮紅無瘀血、觸感有彈性、聞起來無腥味。在台灣，像台北南門市場的攤販常有不錯的選擇，但價格稍高。
問：雞腿排蛋白質和植物蛋白哪個好？
答：動物蛋白如雞腿排蛋白質含完整胺基酸，吸收率較高；植物蛋白如豆類則纖維多。兩者搭配最好，像我會交替吃黃豆和雞腿排。
這些問題都是我常被問到的，希望幫到你。總的來說，雞腿排蛋白質是個實用的營養來源，只要注意烹調和份量，就能吃得健康。
最後，別忘了實驗不同吃法。我最近試過用雞腿排做沙拉，蛋白質和蔬菜一次到位，清爽又營養。雞腿排蛋白質的靈活性真的很高，推薦你試試看。