哎，每次月經來的時候，妳是不是也覺得全身無力、臉色蒼白？我記得以前讀書時，經期那幾天總是懶洋洋的，連爬樓梯都喘。後來才發現，這可能是輕微貧血的訊號。月經期間流失的血液會帶走鐵質，如果不注意補充，容易導致疲勞和頭暈。所以，月經來吃什麼補血真的超級重要！這篇文章就是我整理多年的經驗和資料，希望幫妳找到最實用的方法。
有些人以為補血就是要吃藥，但我個人偏好食補，畢竟天然的東西身體吸收更好。下面我會分享從食物到食譜的完整清單，全部都是容易取得的食材。妳可能會問，月經來吃什麼補血才不會胖？別擔心，我也會提到低熱量的選擇。
為什麼月經期間需要特別補血？
月經來時，子宮內膜脫落會導致出血，平均每次流失20到80毫升的血液。聽起來不多，但這會消耗體內的鐵質，鐵是製造血紅素的關鍵元素。如果鐵不足，血紅素下降，氧氣運輸效率變差，妳就會感覺累、注意力不集中。我曾經在經期忽略飲食，結果上班時一直打哈欠，被同事笑說像喪屍。
重點是，補血不是等月經來了才做，平時就要累積。但經期是加強補充的好時機，因為身體吸收力較好。妳知道嗎？台灣女性每五個就有一個有貧血傾向，所以這個問題真的很普遍。
另外，經期荷爾蒙變化也會影響情緒和食慾。吃對東西不僅補血，還能緩解經痛。我試過只喝咖啡提神，結果反而更虛，後來改吃含鐵食物才改善。
最佳補血食物排行榜：從動物性到植物性
說到月經來吃什麼補血，食物可以分兩大類：動物性和植物性。動物性食物的鐵叫「血基質鐵」，吸收率比較高，大約15-35%；植物性的是「非血基質鐵」，吸收率只有2-20%。所以如果妳是素食者，要多吃一點才能達到同樣效果。
動物性補血食物TOP5
這些是我個人覺得最有效的，尤其是紅肉和內臟。不過內臟膽固醇高，每週吃一兩次就好。
| 食物名稱 | 鐵質含量（每100克） | 推薦原因與吃法 |
|---|---|---|
| 豬肝 | 約10毫克 | 鐵含量超高，但腥味重。可以煮湯或快炒，我媽常煮豬肝湯加薑絲去腥。 |
| 牛肉 | 約3毫克 | 容易取得，牛排或燉牛肉都不錯。但選瘦肉避免胖。 |
| 鴨血 | 約30毫克 | 驚人的高鐵食物，麻辣鴨血很好吃，但經期別吃太辣。 |
| 蛤蜊 | 約5毫克 | 含鋅和鐵，煮湯鮮美。我喜歡用蛤蜊煮絲瓜湯，清爽又補血。 |
| 雞蛋 | 約1毫克 | 雖然鐵不多，但富含蛋白質，幫助鐵吸收。每天一顆蛋很適合。 |
動物性食物還有一個好處是含有維生素B12，能促進紅血球生成。不過，如果你擔心膽固醇，可以搭配植物性食物平衡。
植物性補血食物TOP5
對於吃素的人，這些是首選。但記得要搭配維生素C一起吃，吸收率會提升。比如吃菠菜時加點檸檬汁。
| 食物名稱 | 鐵質含量（每100克） | 推薦原因與吃法 |
|---|---|---|
| 黑木耳 | 約5毫克 | 便宜又萬用，涼拌或煮湯都行。我常做黑木耳露當點心。 |
| 紅豆 | 約3毫克 | 煮成紅豆湯甜滋滋的，經期喝還能暖肚子。但別加太多糖。 |
| 菠菜 | 約3毫克 | 綠色蔬菜代表，快炒或煮湯。不過草酸高，焯水再吃更好。 |
| 芝麻 | 約10毫克 | 撒在飯上或做芝麻糊，高鐵高鈣。但熱量高，適量就好。 |
| 堅果 | 約2-4毫克 | 像杏仁、核桃，當零食吃方便。我辦公室抽屜總放一包。 |
小提醒：植物性鐵的吸收容易受茶或咖啡影響，所以飯後半小時再喝飲料比較好。我以前習慣飯後馬上喝茶，後來改掉後感覺身體更輕盈。
整體來說，月經來吃什麼補血最好？我建議動物性和植物性混搭，比如一餐有牛肉加菠菜，這樣營養更全面。
簡單易做的經期補血食譜分享
理論說多了，來點實際的。這些食譜都是我試過覺得簡單又有效的，廚房新手也能搞定。月經來時沒力氣煮大餐，這些都很省時。
紅棗枸杞當歸湯
這是我家的祖傳秘方，每次經期必煮。材料：紅棗10顆、枸杞1小把、當歸片5克、排骨200克。做法：排骨焯水後，所有材料放鍋裡加水煮1小時，加點鹽調味。紅棗和當歸能活血，枸杞補眼，喝完整個人都暖起來。但當歸味道有點重，不喜歡藥膳味的人可以少放點。
菠菜炒豬肝
超快速的補鐵組合。材料：豬肝150克、菠菜1把、薑絲少許。做法：豬肝切片用料酒腌10分鐘，熱鍋炒香薑絲，下豬肝炒熟，再加菠菜快炒。豬肝嫩嫩的，菠菜清爽，配飯吃很棒。不過豬肝容易老，火候要控制好，我第一次做時炒得太硬，像吃橡皮。
黑糖薑茶
這個最簡單，隨時能喝。材料：黑糖2湯匙、老薑3片。做法：薑片加水煮10分鐘，加黑糖溶化就行。黑糖含鐵，薑能驅寒，經痛時喝一杯會舒服很多。我習慣早上喝，但晚上別喝太多，以免影響睡眠。
這些食譜的共同點是食材容易買，台北的傳統市場或超市都有。如果妳沒時間煮，也可以買現成的黑糖塊沖泡，但自己煮的更新鮮。
經期飲食注意事項：什麼該吃什麼該避免
補血很重要，但吃錯東西反而會加重不適。我曾經在經期大吃冰淇淋，結果痛到在床上打滾，學到教訓了。
首先，避免生冷食物。中醫說「血遇寒則凝」，冰品或冷飲會讓子宮收縮更厲害，經痛加劇。還有，高糖分食物如蛋糕、巧克力，雖然能暫時提升心情，但糖分會導致發炎，最好適量。咖啡和茶也要少喝，因為單寧酸會妨礙鐵吸收。
反而，多吃溫熱、易消化的東西。比如粥、湯麵，加入補血食材更佳。另外，補充維生素C能幫助鐵吸收，像奇異果、橙子都不錯。但別空腹吃水果，以免胃不舒服。
運動方面，輕度活動如散步可以促進血液循環，但劇烈運動要避免。我個人在經期第二天會做點瑜伽，感覺身體比較放鬆。
常見問答：解決妳對月經補血的疑惑
這裡整理一些我被問過的問題，希望能覆蓋妳的疑問。
Q: 月經來可以吃冰嗎？會不會影響補血效果？
A: 最好不要。吃冰會讓血管收縮，減慢血液流動，可能讓經血排出不順，長期下來影響子宮健康。補血需要良好循環，吃冰等於拖後腿。如果真的很想吃，選經量少的後幾天，淺嘗即止。
Q: 補血食物需要每天吃嗎？還是月經來再吃就好？
A: 理想是平時就均衡飲食，月經來時加強。鐵質可以在體內儲存，所以平時累積很重要。我建議每週吃幾次高鐵食物，經期則每天安排一餐補血主題。
Q: 吃補血食物會變胖嗎？
A: 看怎麼吃。像豬肝或紅肉，如果油炸或加很多醬，熱量當然高。但蒸煮或快炒的方式就還好。植物性食物如蔬菜熱量低，搭配好就不用擔心。我自己的經驗是，重點在烹調方法，不是食物本身。
Q: 素食者怎麼有效補血？
A: 多吃豆類、堅果和深綠色蔬菜，同時搭配維生素C豐富的食物，例如飯後吃個水果。也可以考慮強化食品如鐵質麥片。但素食者鐵吸收率低，如果經常疲勞，建議諮詢醫生是否需要補充劑。
這些問題都是從讀者反馈中來的，如果妳還有其他疑問，歡迎在底下留言。月經來吃什麼補血是一個需要個人化調整的話題，因為每個人體質不同。我朋友吃當歸會上火，我就沒事，所以要多嘗試。
個人經驗與最後小提醒
寫了這麼多，我想分享一個小故事。去年我工作壓力大，經期亂掉，貧血變嚴重，連爬一層樓都喘。那時我開始認真研究月經來吃什麼補血，實驗了各種食譜。三個月後，不僅體力變好，經痛也減輕了。這讓我深信食補的力量。
不過，不是所有補血方法都有效。我試過某品牌的鐵劑，結果胃很不舒服，後來改回食物為主。所以，如果妳選擇補充劑，最好先問醫生。
總之，月經來吃什麼補血關鍵在持續和多元。別指望吃一餐就見效，而是養成習慣。希望這篇文章幫到妳，讓妳的生理期過得更輕鬆！如果有什麼心得，也歡迎分享給我。