缺鐵吃什麼？10大超級食物排行榜與完整飲食指南

你是不是也常常覺得累到不行，爬個樓梯就喘不過氣，或者臉色蒼白像鬼一樣？我以前就是這樣，還以為是自己熬夜太多，結果健檢報告出來，醫生說我鐵質不足。那時候我才開始認真研究缺鐵吃什麼最有效。說真的，光吃保健品不如從飲食下手，今天就把我的經驗整理出來，幫你一次搞定缺鐵問題。

為什麼你會缺鐵？先搞懂原因再吃對東西

缺鐵不是什麼罕見事，尤其女生更容易中招。月經量多、懷孕、或者吃素的人，都是高風險群。我自己就是因為飲食偏素，鐵質攝取不夠。缺鐵的症狀很討厭，頭暈、疲勞、注意力不集中，嚴重還會掉頭髮。你有這些狀況嗎？如果有的話，真的該注意一下缺鐵吃什麼了。

鐵質分兩種：血基質鐵和非血基質鐵。動物性食物裡的鐵比較好吸收，植物性的就差一點。但別擔心，只要搭配得當，吃素也能補夠鐵。

動物性鐵質食物排行榜：這些食材效果超好

如果你不是素食者，動物性食物是補鐵的首選。吸收率比植物性高很多，大概15-35%。我試過不少，有些真的有效，但有些味道我不太喜歡。

紅肉類：牛肉、羊肉穩坐冠軍

牛肉是補鐵之王，每100克大概有2-3毫克的鐵。我推薦牛腿肉或牛腩，煮湯或炒菜都行。不過紅肉吃太多對心血管不好，一週吃兩三次就夠了。羊肉也不錯，但有些人嫌羶味重，我個人是能接受啦。

內臟類：豬肝、鴨血效率超高

豬肝的鐵質含量驚人，每100克有10毫克以上。缺鐵吃什麼最快？很多醫生會推薦豬肝湯。但內臟的膽固醇高，不能天天吃。鴨血也是好東西，煮麻辣鍋超搭，但市面上有些鴨血是假的，要挑新鮮的。

海鮮類：蛤蜊、牡蠣意外補鐵

蛤蜊的鐵質比肉類還高，每100克約8毫克。煮湯超鮮甜，我常做蛤蜊絲瓜湯，簡單又有效。牡蠣也不錯，但價格較高。這些海鮮還含鋅，對免疫力很好。

植物性鐵質食物清單：吃素的人看過來

如果你吃素，或者想減少肉類攝取，植物性食物是主力。但吸收率只有2-20%，所以要吃更多才行。我吃素那段時間，靠這些食材撐過來的。

豆類與堅果：黑豆、腰果是好朋友

黑豆的鐵質豐富，每100克有7毫克。我常煮黑豆水當茶喝，或者打豆漿。腰果、杏仁這些堅果也不錯，當零食吃很方便。但堅果熱量高，一天一把就夠了。

深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜必吃

菠菜是經典補鐵菜，但它的草酸會影響吸收，煮之前最好焯水。紅莧菜的鐵質比菠菜高，炒蒜蓉很好吃。這些蔬菜還含維生素C，能幫助鐵質吸收。

全穀類：燕麥、糙米日常必備

燕麥片早餐吃一碗，就能補到鐵。糙米代替白米，營養更全面。我習慣煮飯時加點藜麥，鐵質含量更高。這些全穀類纖維多，對腸胃也好。

如何提高鐵質吸收？搭配技巧比吃什麼更重要

光吃高鐵食物不夠，吸收才是關鍵。我曾經狂吃菠菜卻沒效果，後來發現是搭配錯了。茶和咖啡會抑制鐵質吸收，飯後別馬上喝。維生素C是鐵的好搭檔，像奇異果、芭樂都很棒。

鈣質會和鐵競爭吸收，所以高鈣食物（如牛奶）最好和高鐵食物錯開吃。我現在都早飯補鐵，晚飯補鈣，簡單調整就有效。

簡單易做的缺鐵食譜：懶人也能輕鬆上手

缺鐵吃什麼最方便？我分享幾道常做的菜，步驟超簡單。

菠菜炒豬肝：豬肝切片醃一下，菠菜焯水後一起快炒。加點醬油就很好吃，但豬肝別煮太久，會變硬。

黑豆紅棗湯：黑豆泡軟後和紅棗一起煮湯，加點枸杞更營養。這道甜品補血又補鐵，女生經期後喝很好。

蛤蜊蒸蛋：蛤蜊鋪在蛋液上蒸熟，鮮嫩又補鐵。小孩老人都適合，我家的常備菜。

常見問題解答：一次解決你的疑惑

總之，缺鐵吃什麼不是難事，重點是均衡和搭配。我靠這些方法半年後複檢，鐵質就正常了。希望你的缺鐵困擾也能快點解決！